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Gesunder Sport - Welche Disziplinen sich ideal kombinieren lassen
Alle Experten sind sich einig: Bewegung ist die beste Medizin. Sport beugt vielen Krankheiten vor – von Bluthochdruck bis Krebs. Sportliche Menschen sind insgesamt zufriedener mit ihrem Leben. Toll, wenn Sie Ihre Lieblingsdisziplin schon gefunden haben. Noch besser, wenn Sie den Spaß verdoppeln – mit einer Sportart, die mit Ihrem Favoriten korrespondiert.
Wir stellen Ihnen Duos vor, die sich optimal ergänzen. Wer eide in sein Bewegungsprogramm aufnimmt, stellt sicher, dass der Körper nicht einseitig belastet wird und richtig gut in Form kommt.
Nordic Walking und Yoga
Warum? Beim Nordic Walking verbraucht der Körper viel Energie, weil auch die Arme in Aktion sind. Weil man es aber auch vergleichsweise langsam ausüben kann, ist man nicht in Gefahr, das Herz zu sehr zu belasten. Yoga passt hervorragend dazu, weil die langsamen Übungen die tief sitzenden Muskeln stärken, zum Beispiel die in Rücken, Bauch und Beckenboden. Zudem wirkt Yoga entspannend, schult die Balance und macht gelenkig.
Für wen geeignet? Nordic Walking ist gelenkschonend und kann auch gemächlich praktiziert werden. Insofern ist es ideal für Untrainierte als Einstieg, aber auch für stark Übergewichtige und sogar für Menschen mit Herzproblemen. Auch beim Yoga ist ein sanfter Beginn möglich. Es muss nicht (gleich) der Kopfstand sein. Tipp: Zu Beginn sollte man mit einem Yogalehrer üben. Sich Yoga im Internet abzuschauen, ist riskant. Wenn Sie die Übungen falsch machen, bringen sie Ihnen nichts. Schlimmstenfalls kommt es sogar zu Verletzungen.
Wie oft? Für Anfänger reichen 20 bis 30 Minuten Nordic Walking, zwei Mal pro Woche. Das kann man langsam auf drei Mal wöchentlich 45 bis 60 Minuten steigern. Beim Yoga startet man am besten mit einem Kurs, der in der Regel ein Mal pro Woche maximal eine Stunde läuft. Später kann man Yoga in seinen Tagesplan einbauen, zum Beispiel jeden Morgen 10 Minuten.
Joggen und Aqua-Gym
Warum? Joggen ist ein super Ausdauertraining für Herz und Kreislauf. Es kurbelt die Fettverbrennung an und wenn man es schafft, lange genug zu laufen, kann man ein Hochgefühl durch die Ausschüttung von Glückshormonen erleben. Aquagym trainiert die Muskeln in Rücken, Bauch und Oberkörper.
Für wen geeignet? Joggen sollte man nur, wenn man keine Rücken- oder Gelenkprobleme hat. Gymnastik im Wasser ist für alle super.
Wie oft? Drei Mal pro Woche 30 bis 60 Minuten joggen, dazu mindestens ein Mal wöchentlich 45 bis 60 Minuten Aqua-Gym.
Schwimmen und Inlineskaten
Warum? Schwimmen ist das schonendste Ausdauertraining überhaupt. Es werden alle Muskeln trainiert, ohne Herz und Gelenke zu sehr zu beanspruchen. Zudem wirkt es entspannend. Inlineskaten stärkt zusätzlich die Beinmuskulatur und fördert die Balance. Der Kreislauf kommt in Schwung und man kann sich auspowern. Tipp: Es gibt auch Teamsport auf „Rollschuhen“: Inlinehockey oder Rollhockey. Gespielt wird ähnlich wie beim Eishockey, aber mit kleinen Bällen, die weicher sind als der Eishockey-Puck.
Für wen geeignet? Schwimmen ist für jeden super, egal wie untrainiert oder schwer man ist. Inlineskaten sollte man nur, wenn man keine Probleme hat, die Balance zu halten.
Wie oft? Beim Schwimmen am besten mit 300 Metern starten und nach und nach das Pensum auf 1000 Meter steigern, bis zu drei Mal pro Woche. Dazu ein bis zwei Mal wöchentlich eine halbe bis eine Stunde Inlineskaten.
Im Verein geht alles besser
Das gilt besonders für den Sport. Gemeinsam macht das Training nicht nur mehr Spaß. Im Sportverein hat man auch die Möglichkeit, viele verschiedene Disziplinen auszuprobieren. Und das für einen Mitgliedsbeitrag, der in der Regel günstiger ist als der vieler Fitnessstudios.
Jazz-Dance und Meditation
Warum? Beim Jazz-Dance gerät man ins Schwitzen, das Herz-Kreislauf-System kommt in Schwung. Zudem werden fast alle Muskeln trainiert. Meditation ist der ruhige Gegenpart zur Anstrengung.
Für wen geeignet? Jazz-Dance macht allen Spaß, die sich zur Musik auspowern möchten. Aber Vorsicht: Lassen Sie sich in der Tanzgruppe nicht dazu verleiten, sich zu überfordern. Meditation eignet sich besonders für Menschen, die gestresst sind und zur Ruhe kommen möchten.
Wie oft? Zwei Mal pro Woche Jazz-Dance und jeweils anschließend einige Minuten Meditation ist für Körper und Seele das ideale Gesamtprogramm.
Radfahren und Gymnastik
Warum? Radfahren ist ein schonendes Herz-Kreislauf-Training, weil die Belastung im gleichmäßigen Rhythmus erfolgt. Mit Gymnastik fördert man auch die Beweglichkeit und tut etwas für die Muskeln von Armen und Rücken.
Für wen geeignet? Für alle. Man kann das Tempo und die Übungen bei beiden Sportarten an seine Fähigkeiten anpassen. Die Kombi ist auch ideal für Menschen, die lange keinen Sport gemacht haben. Sowohl Radfahren, als auch Gymnastik muss man nicht lange üben, sondern man kann sofort loslegen.
Wie oft? Drei Mal pro Woche 30 bis 45 Minuten radeln sind zu Beginn ausreichend. Wem’s Spaß macht, darf auch länger unterwegs sein. Für Gymnastik am besten in einem Kurs die passenden Übungen für die individuellen Fähigkeiten und Bedürfnisse lernen und diese dann jeden Morgen etwa 10 bis 15 Minuten machen.
Beim Sport verletzt?
Dafür gilt die P-E-C-H-Regel:
- Pausieren (das verletzte Körperteil ruhig halten)
- Eis (kühlen, am besten mit einem Kühlpad oder einem kühlenden Spray aus der Apotheke)
- Compression (eine Bandage oder einen Kompressionsverband anbringen)
- Hochlegen
Gut zu wissen
Um Muskelkater vorzubeugen, empfehlen Sportwissenschaftler, direkt nach dem Training in die Wanne zu steigen. Der Muskelkater-Schmerz ist Folge von winzigen Rissen der Muskelfasern. Diese werden durch das warme Bad zwar nicht repariert, aber es findet eine stärkere Durchblutung statt und die Heilung wird beschleunigt.
Engagement, das glücklich macht
Wer im Verein ehrenamtlich tätig ist, tut nicht nur etwas Gutes für andere, sondern auch für sich selbst.
Rund 30 Millionen Deutsche engagieren sich ehrenamtlich. Gerade für Sportvereine sind Menschen wichtig, die mit Leib und Seele dabei sind. Nur ihnen ist es zu verdanken, dass die Beiträge bezahlbar bleiben. In einer aktuellen Untersuchung des Instituts für Sportwissenschaft an der Universität Würzburg gaben 72,2 Prozent der befragten Amateursportler an, dass ehrenamtliches Engagement in ihrem Verein dringend gebraucht wird.
Sie sind noch nicht dabei? Zahlreiche Studien belegen, dass ehrenamtliche Tätigkeit nicht nur denen etwas bringt, die Unterstützung erhalten, also zum Beispiel den Kindern, die trainiert werden. Die Ehrenamtlichen selbst profitieren ebenfalls. Generell sind sie zufriedener mit ihrem Leben und werden seltener depressiv. Häufig fühlen sie sich sogar auch körperlich gesünder. Das ist kein Wunder, denn für andere da zu sein, baut Stress ab. Das zeigte eine Untersuchung von Arbeitspsychologen der Universität Konstanz.
Berufstätige, die nach dem Job ehrenamtlich tätig waren, konnten besser abschalten und fühlten sich später am Abend erholter als ihre Kollegen, die nicht engagiert waren. Dieser Erholungseffekt wirkte sogar bei der Arbeit am nächsten Tag noch nach. Nicht zuletzt kommt man bei der ehrenamtlichen Tätigkeit im Verein noch besser und intensiver mit anderen Menschen in Kontakt, als wenn man dort nur seinen Sport ausübt. Die zwischenmenschlichen Begegnungen inspirieren, entstressen und halten geistig fit.
